比糖和盐还伤血管已被世卫组织拉入“黑名单”劝你早日忌口
日期：2026-01-25 05:32:58 | 作者: 新闻中心
“我每天都吃低盐菜，甜食也很少碰，怎么血压还降不下来，血管还出问题了？”65 岁的王阿姨拿着体检报告一脸困惑。她有十几年高血压病史，一直严格控盐控糖，却在最近的检查中发现冠状动脉粥样硬化 —— 医生详细地询问饮食后，指出了核心问题：她每天下午吃的酥皮点心，藏着比糖和盐更伤血管的 “隐形杀手”—— 反式脂肪酸。
如今，慢慢的变多人知道要控糖限盐护血管，却忽略了这种躲在加工食品里的 “变形脂肪”。世界卫生组织早在 2018 年就发起 “REPLACE” 行动，计划 5 年内彻底清除食品中的人造反式脂肪酸，只因它对健康 “毫无益处，只有危害”。可到 2023 年，全球仍有 50 亿人暴露在它的威胁下，我国心血管患病率也因它持续攀升。今天就来揭开反式脂肪酸的真面目，看看它为何比糖盐更危险，以及我们该如何避开它。
很多人觉得 “偶尔吃点含反式脂肪酸的零食没事”，却不知道这种脂肪对身体的伤害是 “缓慢叠加、不可逆转” 的。它不像糖会快速升高血糖，也不像盐会直接拉高血压，而是从血管结构、血脂平衡、全身代谢等多重维度 “悄悄搞破坏”，最终引发严重健康问题。
反式脂肪酸最核心的危害，是直接攻击血管内皮 —— 就像用砂纸打磨血管壁，让原本光滑的血管变得粗糙。中国疾控中心研究之后发现，每天摄入 2 克反式脂肪酸，血管内皮损伤风险会增加 34%。具体来说，它会做两件 “坏事”：
拉高 “坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇 LDL-C）：这种胆固醇会像 “小垃圾车” 一样，把脂肪堆积在血管壁上，形成粥样斑块。有多个方面数据显示，摄入反式脂肪酸的人群，LDL-C 水平比普通人高 20%，斑块形成速度快 3 倍。
压低 “好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇 HDL-C）：好胆固醇本是 “血管清道夫”，能把多余脂肪运走，可反式脂肪酸会让它的活性降低 50%，相当于 “清道夫” 罢工，血管里的 “垃圾” 越堆越多。
王阿姨就是如此，每天吃的酥皮点心用了大量起酥油（含反式脂肪酸），5 年下来，血管壁上的斑块慢慢长大，最后导致冠状动脉硬化。医生说：“如果她早知道反式脂肪酸的危害，或许血管问题能晚出现 10 年。”
你以为反式脂肪酸只伤血管？它还会让身体整体 “变老”。《生物老年学》杂志曾做过一项果蝇实验：给果蝇喂食含反式脂肪酸的食物后，它们的平均寿命从 48 天缩短到 24 天，相当于人类寿命从 80 岁减到 40 岁；同时，果蝇体内的蛋白质和甘油三酯紊乱，皮肤（外骨骼）失去光泽，这和人类皮肤松弛、出现皱纹的原理相似。
对人来说，反式脂肪酸会破坏皮肤里的胶原蛋白，让皱纹提前出现。临床观察发现，经常吃加工零食的人，35 岁后出现 “老年斑” 的概率比少吃的人高 60%；同时，它还会影响器官功能，比如让肝脏代谢变慢，肾脏排毒能力变弱，相当于让全身器官 “提前退休”。
反式脂肪酸还会 “悄悄伤害” 大脑。美国圣迭戈大学研究之后发现，每天摄入反式脂肪酸超过 1 克的人，记忆力测试成绩比普通人低 15%，阿尔茨海默症的发病风险增加 2 倍。这是因为它会抑制大脑中 “记忆胆固醇” 的活性，让大脑神经细胞之间的信号传递变慢，就像 “电线接触不良”，记东西自然越来越难。
对男性和青少年来说，危害更隐蔽：反式脂肪酸会干扰睾酮分泌，降低活力；青少年如果常吃含反式脂肪酸的零食（比如薯片、奶茶），中枢神经发育会受影响，还可能增加成年后生育困难的风险。有多个方面数据显示，青春期常吃加工食品的男性，成年后生精率比同龄人低 18%。
很多人纳闷：“我没吃多少，怎么体重一直涨，血糖还不稳？” 可能是反式脂肪酸在 “搞鬼”。它会降低身体对胰岛素的敏感性，让细胞 “拒绝吸收” 葡萄糖，导致血糖波动变大 —— 临床多个方面数据显示，常吃反式脂肪酸的人，患 2 型糖尿病的风险比普通人高 34%。
更讨厌的是，反式脂肪酸导致的体重增加，多是 “虚胖”—— 脂肪容易堆积在腰腹部位，形成 “啤酒肚”，这种脂肪比皮下脂肪更危险，会促进加重血管负担。就像 40 岁的张先生，每天早餐吃奶油面包，午餐喝奶茶，半年腰围涨了 5 厘米，血糖也偏高，医生告诉他：“你这不是吃得多，是吃错了脂肪。”
很多人觉得 “糖和盐才是健康大敌”，却不知道反式脂肪酸的危害更 “致命”。我们大家可以从 3 个维度对比，看清它的 “狠辣之处”：
世卫组织的数据更直观：全球每年有 50 多万人因摄入反式脂肪酸死于心血管疾病，这一个数字是 “糖相关心血管死亡” 的 2 倍，“盐相关死亡” 的 1.5 倍。更可怕的是，反式脂肪酸的危害是 “叠加式” 的 —— 它会同时让你血脂变差、血管变脆、代谢紊乱，而糖和盐的危害相对单一。
很多人存在认知误区：“只要不多吃，就没事。” 但反式脂肪酸的危害没有 “安全阈值”，世卫组织明确建议 “每天摄入量低于总能量的 1%”（成人每天约 2.2 克），可哪怕每天只吃 1 克，长期累积也会增加血管风险。就像王阿姨，每天吃 2 个酥皮点心（约含 1.5 克反式脂肪酸），5 年下来就吃出了血管问题。
反式脂肪酸藏得深，但只要掌握方法，就能有效避开。同时，补水时也要注意别 “踩坑”—— 很多含反式脂肪酸的饮品（如奶茶、咖啡伴侣）会悄悄增加摄入，不同人群补水也有讲究。
买包装食品时，别只看 “营养成分表” 里的 “反式脂肪酸” 含量（≤0.3% 可标 “0”），更要盯 “配料表”，只要出现这些词，大概率含人造反式脂肪酸：
比如某品牌饼干的配料表写着 “小麦粉、部分氢化植物油、白砂糖”，哪怕营养表标 “0 反式脂肪酸”，也最好别买 ——“部分氢化植物油” 就是典型的 “反式脂肪酸来源”。
替代方案：想吃零食时，用原味坚果、水果代替；烘焙能自己做，用橄榄油、黄油（适量）代替起酥油；沙拉酱用 “橄榄油 + 醋” 自制，更健康。
很多人不知道，家里的食用油如果反复高温使用（如炸完东西的油再炒菜），也会产生反式脂肪酸。建议：
每天烹调用油控制在 25-30 克（约 2 瓷勺），选择橄榄油、菜籽油等不饱和脂肪酸含量高的油
补水时，很多人会选择奶茶、咖啡（加植脂末），这些饮品里的 “植脂末” 就是反式脂肪酸的来源，不同人群补水要选对：
成人：优先喝温水、淡茶水（如绿茶、菊花茶），避免奶茶、咖啡伴侣；运动后可喝无糖电解质水，别喝含糖饮料。
老人：肠胃和肾脏功能弱，补水要 “少量多次”，每次 100-150 毫升，选温白开水或淡蜂蜜水（血糖正常者），别喝冰水或含植脂末的速溶饮品。
青少年：别把奶茶、碳酸饮料当水喝，建议喝常温矿泉水、鲜榨果汁（不加糖），或温水加少量柠檬片，避免影响发育。
孕妇：补水要 “循序渐进”，每次 50-80 毫升，选温水、低脂牛奶或无糖豆浆，别喝含反式脂肪酸的奶茶、咖啡，以免影响胎儿发育。
反式脂肪酸就像血管里的 “隐形蛀虫”，它不像糖盐那样 “显眼”，却在悄悄啃食你的血管、加速老化。世卫组织之所以要 “清零” 它，主要是因为它对健康 “只有危害，没有益处”。
护血管不是 “控糖限盐就够了”，更要学会避开反式脂肪酸：买东西看配料表、远离加工零食、控制烹调用油。同时，补水时别踩坑，别让奶茶、咖啡伴侣成为 “反式脂肪酸的帮凶”。
血管健康是一辈子的事，哪怕每天只做一点改变 —— 比如把酥皮点心换成水果，把奶茶换成温水，长期下来也能让血管更年轻。记住：真正的健康，藏在每一次 “吃” 的选择里，远离 “变形脂肪”，才能让血管少受伤害，身体更有活力。
如果你身边有喜欢吃烘焙、零食的家人朋友，不妨把这篇文章分享给他们，一起远离反式脂肪酸，守护血管健康！
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